체스트 서포티드 바벨 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

체스트 서포티드 바벨 로우 하는 법

경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 디디세요.
오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
견갑골을 서로 강하게 모으면서 바를 아래 갈비뼈 쪽으로 끌어당기세요.
늘어나는 느낌을 유지하며 바벨을 시작 자세로 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

팔이 어깨 아래로 자유롭게 늘어질 만큼 인클라인 벤치 각도를 높게 맞추세요.
가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 균형을 위해 발을 넓게 디디세요.
어깨너비 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
목은 중립으로 두고 최저점에서 견갑골이 살짝 앞으로 따라 나가게 두세요.
팔꿈치를 뒤로 당겨 바를 아래 갈비뼈나 윗배 쪽으로 끌어당기세요.
가슴을 패드에서 떼지 않은 채 바가 벤치에 닿을 때까지 당기세요.
팔이 완전히 펴지고 최저점에서 어깨가 열릴 때까지 바벨을 내리세요.

흔한 실수

가슴이 벤치에서 뜨기
정점에서 어깨 으쓱하기
어깨 쪽으로 너무 높게 당기기
아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
반동으로 바벨을 채 올리기

자세 포인트

가슴은 패드에 붙이기
팔꿈치를 뒤로 밀기
아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
팔 완전히 늘어뜨리기
목은 중립으로

비슷한 운동과 비교

	체스트 서포티드 바벨 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
어깨	낮음	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	바벨, 플랫 벤치	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 슈파인 엘보 프레스 체중의 15%
더 쉬움 벤치 엘보 리프트 체중의 40%
이 운동 체스트 서포티드 바벨 로우 초급
더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우 중급
더 어려움 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 중급

아직 어렵다면 벤치 엘보 리프트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

체스트 서포티드 바벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 후면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 7/10, 광배근 6/10, 승모근 6/10, 이두근 5/10.

체스트 서포티드 바벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음, 허리: 낮음.

체스트 서포티드 바벨 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

체스트 서포티드 바벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

체스트 서포티드 바벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 덤벨 펜들레이 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우.

체스트 서포티드 바벨 로우보다 쉬운 운동은?

벤치 엘보 리프트 (체중의 40%), 슈파인 엘보 프레스 (체중의 15%).

체스트 서포티드 바벨 로우보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급), 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 (중급).

운동 평가 방법