Как выполнять упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями»
- Наклонитесь вперёд, перед каждой стопой на полу гантель.
- Возьмите обе гантели, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
- Тяните гантели к нижним рёбрам, уводя локти назад.
- Опустите их на пол и дайте им остановиться перед следующим повторением.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, перед каждой стопой на полу стоит гантель.
- Наклонитесь в тазобедренном суставе, согнув колени, пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки прямые.
- Напрягите пресс, держите спину ровной, а голову — на одной линии с позвоночником.
- Тяните обе гантели от пола к нижним рёбрам, уводя локти назад.
- Во время тяги сохраняйте угол наклона корпуса и не поднимайте таз.
- Плавно верните гантели на пол и дайте им полностью остановиться.
- Перед следующим повторением заново выставьте положение спины и начинайте с полной остановки.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Отбив гантелей от пола
- Рывки за счёт раскачивания
- Округление поясницы
- Плечи поднимаются во время тяги
Ключевые подсказки
- Каждое повторение — с полной остановки
- Корпус почти параллелен полу
- Тяните к нижним рёбрам
- Не поднимайте таз
- Уводите локти за спину
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга Пендли с двумя гантелями | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Тяга Пендли с двумя гантелями
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Пендли с двумя гантелями»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга Пендли с двумя гантелями»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями»?
Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Тяга Пендли с двумя гантелями»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга Пендли с двумя гантелями»?
Тяга штанги в наклоне (Средний).
