Як виконувати Жим на лаві на блоці
- Ляж на лаву між стійками, тримаючи рукоятку в кожній руці.
- Вихідне положення: рукоятки біля грудей, лікті трохи нижче рівня лави.
- Тисни рукоятки вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Повільно опускай їх тією самою траєкторією, тримаючи спину на лаві.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови обидва блоки приблизно на висоті лави та розмісти горизонтальну лаву вздовж, по центру між стійками.
- Візьми по одинарній рукоятці в кожну руку, ляж на лаву й постав стопи на підлогу.
- Вихідне положення: рукоятки біля грудей, лікті зігнуті й трохи нижче рівня лави.
- Напруж живіт і притисни лопатки до лави.
- Тисни рукоятки вгору, доки руки повністю не випрямляться над плечима, а кисті не опиняться приблизно на ширині плечей.
- Опускай рукоятки тією самою траєкторією, доки лікті не опустяться трохи нижче рівня лави.
- Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
Часті помилки
- Лікті розходяться занадто широко
- Перетворення на розведення
- Руки випрямляються неоднаково
- Відрив таза від лави
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Твердо став ноги
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Опускай біля грудей
- Не загортай плечі вперед
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим на лаві на блоці | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Блочний тренажер, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почерговий жим гантелі лежачи Той самий рівень
- Однорукий жим гантелі лежачи Той самий рівень
Штанга
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
- Жим штанги Ларсена лежачи Складніше
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Складніше
- Віджимання з поворотом у петлях TRX Складніше
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання
- Легше Жим гантелей лежачи
- Ця вправа Жим на лаві на блоці
- Складніше Жим штанги лежачи на підлозі
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим на лаві на блоці»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим на лаві на блоці»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим на лаві на блоці» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим на лаві на блоці»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим на лаві на блоці»?
Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Штанга: Жим Спото зі штангою лежачи, Жим штанги Ларсена лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Жим від грудей на вуличному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Жим на лаві на блоці»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Жим на лаві на блоці»?
Жим штанги лежачи на підлозі (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).
