Kablo Bench Press nasıl yapılır
- Kulelerin arasındaki banka uzan ve her elinde bir tutamak tut.
- Tutamakları göğsünün yanında, dirseklerini banktan biraz aşağıda olacak şekilde başlat.
- Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar tutamakları yukarı it.
- Sırtını bankta tutarak aynı yoldan yavaşça aşağı indir.
Tam teknik — 7 adım
- İki makarayı yaklaşık bank yüksekliğine ayarla ve düz bankı kulelerin arasına uzunlamasına, tam ortaya yerleştir.
- Her eline tek bir tutamak al, sırtüstü yat ve ayaklarını yere düz bas.
- Tutamakları göğsünün yanında, dirseklerin bükülü ve banktan biraz aşağıda olacak şekilde başlangıç konumuna getir.
- Karnını sık ve kürek kemiklerini bankın içine doğru geride tut.
- Ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açıkken kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı it.
- Dirseklerin banktan biraz aşağıya inene kadar tutamakları aynı yoldan aşağı indir.
- Omuzlarının öne yuvarlanmasına izin vermeden dirseklerini omuzlarının üzerinde tamamen açarak bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Hareketi fly'a çevirmek
- Kolların eşit açılmaması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Göğsün yanına indir
- Omuzları öne yuvarlama
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kablo Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kablo Makinesi, Düz Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Dambıl Bench Press Aynı seviye
- Tek Kol Dambıl Bench Press Aynı seviye
Halter
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
- Bacaklar Havada Barbell Bench Press Daha zor
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- TRX Rotasyon Şınav Daha zor
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha kolay
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Şınav
- Daha kolay Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Kablo Bench Press
- Daha zor Barbell Floor Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Rotator Manşet 3/10.
Kablo Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Kablo Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Kablo Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Bench Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Halter: Spoto Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press.
Kablo Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Şınav (%64 vücut ağırlığı).
Kablo Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Floor Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).
