Wie machst du Bankdrücken am Kabelzug?
- Leg dich zwischen den Türmen auf die Bank und halte je einen Griff in der Hand.
- Starte mit den Griffen neben der Brust, die Ellbogen leicht unterhalb der Bank.
- Drück die Griffe nach oben, bis deine Arme gerade über den Schultern stehen.
- Senk die Griffe langsam auf demselben Weg ab und halte den Rücken an der Bank.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell beide Rollen etwa auf Bankhöhe ein und platziere eine Flachbank längs und mittig zwischen den Türmen.
- Greif je einen Einzelgriff, leg dich zurück und stell die Füße flach auf den Boden.
- Starte mit den Griffen neben der Brust; die Ellbogen sind gebeugt und leicht unterhalb der Bank.
- Spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
- Drück die Griffe nach oben, bis deine Arme vollständig über den Schultern gestreckt sind und die Hände etwa schulterbreit stehen.
- Senk die Griffe auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen leicht unter die Bank sinken.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.
Häufige Fehler
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Bewegung wird zum Fly
- Arme werden ungleich weit gestreckt
- Hüfte löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Technik-Tipps
- Füße fest aufstellen
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Neben der Brust absenken
- Schultern nicht nach vorn rollen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Bankdrücken am Kabelzug | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kabelzug, Flachbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken Gleiches Niveau
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken Gleiches Niveau
Langhantel
- Spoto Press mit Langhantel Schwerer
- Larsen Press mit Langhantel Schwerer
Schlingentrainer
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand Leichter
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz
- Leichter Kurzhantel-Bankdrücken
- Diese Übung Bankdrücken am Kabelzug
- Schwerer Langhantel-Bodendrücken
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Bankdrücken an.
Kurz beantwortet
Bankdrücken am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Bankdrücken am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Bankdrücken am Kabelzug: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Bankdrücken am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Bankdrücken am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Langhantel: Spoto Press mit Langhantel, Larsen Press mit Langhantel. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Brustpresse am Outdoor-Gerät.
Bankdrücken am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).
Bankdrücken am Kabelzug: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
