케이블 벤치프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

케이블 벤치프레스 하는 법

타워 사이 벤치에 누워 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
손잡이를 가슴 옆에 두고 팔꿈치를 벤치보다 살짝 낮게 시작하세요.
팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올리세요.
등을 벤치에 붙인 채 같은 경로로 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

두 도르래를 벤치 높이 정도로 맞추고, 타워 사이 중앙에 플랫 벤치를 세로로 배치하세요.
양손에 싱글 핸들을 하나씩 잡고 누운 뒤 두 발을 바닥에 단단히 고정하세요.
손잡이를 가슴 옆에 두고 팔꿈치는 굽혀 벤치보다 살짝 낮게 시작하세요.
배에 힘을 주고 견갑골을 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
팔이 어깨 위에서 완전히 펴지고 양손이 어깨너비가 될 때까지 손잡이를 위로 밀어 올리세요.
팔꿈치가 벤치보다 살짝 낮아질 때까지 같은 경로로 손잡이를 내리세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서, 팔꿈치를 어깨 위에서 끝까지 펴 마무리하세요.

흔한 실수

팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
플라이로 바뀌어 버리기
좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
엉덩이를 벤치에서 떼기
아래쪽 가동 범위 줄이기

자세 포인트

두 발 단단히 고정하기
손목은 팔꿈치 위에 두기
가슴 옆으로 내리기
어깨 앞으로 말지 않기

비슷한 운동과 비교

	케이블 벤치프레스	바벨 벤치프레스	덤벨 벤치프레스	바벨 인클라인 벤치프레스
난이도	중급	중급	초급	중급
자세 익히기	보통	보통	보통	보통
피로도	보통	높음	보통	높음
어깨	보통	보통	보통	보통
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	케이블 머신, 플랫 벤치	바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙	덤벨, 플랫 벤치	바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 푸시업 체중의 64%
더 쉬움 덤벨 벤치프레스 초급
이 운동 케이블 벤치프레스 중급
더 어려움 바벨 플로어 프레스 중급
더 어려움 바벨 벤치프레스 중급

아직 어렵다면 덤벨 벤치프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

케이블 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 회전근개 3/10.

케이블 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

케이블 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

케이블 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

케이블 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 바벨: 바벨 스포토 프레스, 바벨 라르센 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스.

케이블 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).

케이블 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 플로어 프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법