Come eseguire Panca piana ai cavi
- Sdraiati sulla panca tra le torri, con una maniglia in ciascuna mano.
- Inizia con le maniglie ai lati del petto e i gomiti leggermente sotto il livello della panca.
- Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono tese sopra le spalle.
- Abbassale lentamente lungo lo stesso percorso, mantenendo la schiena contro la panca.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola entrambe le carrucole all'incirca all'altezza della panca e posiziona una panca piana per il lungo, centrata tra le torri.
- Afferra una maniglia singola per mano, sdraiati e appoggia bene i piedi sul pavimento.
- Inizia con le maniglie ai lati del petto, i gomiti piegati e leggermente sotto il livello della panca.
- Contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca.
- Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono completamente estese sopra le spalle, con le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Abbassa le maniglie lungo lo stesso percorso finché i gomiti scendono leggermente sotto il livello della panca.
- Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
Errori comuni
- Gomiti troppo aperti
- Trasformare il movimento in croci
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati
- Bacino che si stacca dalla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Pianta bene i piedi
- Polsi sopra i gomiti
- Abbassa ai lati del petto
- Non portare le spalle in avanti
A confronto con varianti simili
| Panca piana ai cavi | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Cavi, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca piana alternata con manubri Stesso livello
- Panca piana a un braccio con manubrio Stesso livello
Bilanciere
- Spoto press con bilanciere Più difficile
- Larsen press con bilanciere Più difficile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più facile
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti
- Più facile Panca piana con manubri
- Questo esercizio Panca piana ai cavi
- Più difficile Floor press con bilanciere
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con manubri.
Risposte rapide
Panca piana ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca piana ai cavi: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca piana ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca piana ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca piana ai cavi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Bilanciere: Spoto press con bilanciere, Larsen press con bilanciere. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chest press alla stazione outdoor.
Panca piana ai cavi: qual è una versione più facile?
Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).
Panca piana ai cavi: qual è una versione più difficile?
Floor press con bilanciere (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
