Как выполнять упражнение «Отжимания с ногами в петлях TRX»
- Проденьте стопы в петли, кисти поставьте на пол шире плеч.
- Выпрямите тело в одну прямую линию от пяток через таз до головы.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
- Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.
Полная техника — 8 шагов
- Отрегулируйте петли TRX так, чтобы рукояти висели примерно на высоте колен.
- Проденьте каждую стопу в петлю и поставьте кисти на пол чуть шире плеч.
- Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
- Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
- Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
- Завершите движение в верхней точке: руки прямые, плечи точно над кистями.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание петель из стороны в сторону
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Сначала опускайте грудь
- Тело движется как одно целое
- Петли не раскачиваются
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Жим штанги лёжа с ногами на скамье Тот же уровень
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
Гантели
- Жим гантели одной рукой на наклонной скамье Проще
- Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье Тот же уровень
Резиновые петли
Без оборудования
- Отжимания с ногами на стене Тот же уровень
- Отжимания узким хватом с ногами на возвышении Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с коленями на возвышении
- Проще Поочерёдный жим гантелей лёжа
- Это упражнение Отжимания с ногами в петлях TRX
- Сложнее Жим Ларсена со штангой
- Сложнее Жим Спото со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный жим гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с ногами в петлях TRX»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с ногами в петлях TRX» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с ногами в петлях TRX»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с ногами в петлях TRX»?
Штанга: Жим штанги лёжа с ногами на скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом. Гантели: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с ногами в петлях TRX»?
Поочерёдный жим гантелей лёжа (Средний), Отжимания с коленями на возвышении (55 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с ногами в петлях TRX»?
Жим Ларсена со штангой (Продвинутый), Жим Спото со штангой (Продвинутый).
