Comment faire l’exercice Développé couché à la poulie
- Allonge-toi sur le banc entre les colonnes, une poignée dans chaque main.
- Commence avec les poignées à côté de la poitrine, les coudes légèrement plus bas que le banc.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
- Redescends lentement en suivant le même trajet, en gardant le dos contre le banc.
Technique complète — 7 étapes
- Place les deux poulies à peu près à hauteur du banc et installe un banc plat dans le sens de la longueur, centré entre les colonnes.
- Prends une poignée simple dans chaque main, allonge-toi et pose les pieds à plat au sol.
- Commence avec les poignées à côté de la poitrine, les coudes fléchis et légèrement plus bas que le banc.
- Contracte les abdominaux et serre les omoplates contre le banc.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus des épaules, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules.
- Redescends les poignées en suivant le même trajet jusqu'à ce que les coudes passent légèrement sous le banc.
- Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Coudes trop écartés
- En faire un écarté
- Extension des bras inégale entre les deux côtés
- Décoller les hanches du banc
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Plante fermement les pieds
- Poignets au-dessus des coudes
- Descends sur les côtés de la poitrine
- N'enroule pas les épaules
Comparé aux variantes proches
| Développé couché à la poulie | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Poulie, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé couché alterné avec haltères Même niveau
- Développé couché unilatéral avec haltère Même niveau
Barre
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
- Développé Larsen à la barre Plus difficile
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
- Pompes avec rotation au TRX Plus difficile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus facile
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes
- Plus facile Développé couché avec haltères
- Cet exercice Développé couché à la poulie
- Plus difficile Développé au sol à la barre
- Plus difficile Développé couché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché avec haltères.
Réponses rapides
Développé couché à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé couché à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé couché à la poulie : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé couché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé couché à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Barre : Développé Spoto à la barre, Développé Larsen à la barre. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Développé pectoraux assis en plein air.
Développé couché à la poulie : quelle version est plus facile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps).
Développé couché à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
