Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów”
- Połóż się na ławce między wieżami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Rozpocznij z uchwytami obok klatki piersiowej i łokciami nieco poniżej ławki.
- Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli opuszczaj uchwyty tą samą drogą, utrzymując plecy na ławce.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba wyciągi mniej więcej na wysokości ławki i umieść ławkę płaską wzdłużnie, pośrodku między wieżami.
- Weź jednoręczny uchwyt w każdą dłoń, połóż się i mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Zacznij z uchwytami przy klatce piersiowej i ugiętymi łokciami nieco poniżej poziomu ławki.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki.
- Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad barkami, a dłonie znajdą się mniej więcej na szerokość barków.
- Opuszczaj uchwyty tą samą drogą, aż łokcie zejdą nieco poniżej ławki.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
Częste błędy
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Przekształcanie ruchu w rozpiętki
- Nierównomierny wyprost ramion
- Odrywanie bioder od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Mocno oprzyj stopy
- Nadgarstki nad łokciami
- Opuszczaj obok klatki piersiowej
- Nie zaokrąglaj barków w przód
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie na ławce z wyciągów | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciąg, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Ten sam poziom
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
- Wyciskanie Larsena ze sztangą Trudniejsze
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie na ławce z wyciągów
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?
Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Sztanga: Wyciskanie Spoto ze sztangą, Wyciskanie Larsena ze sztangą. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
