Como fazer Supino reto na polia
- Deite-se no banco entre as torres, segurando um puxador em cada mão.
- Comece com os puxadores ao lado do peito e os cotovelos ligeiramente abaixo do banco.
- Empurre os puxadores até os braços ficarem estendidos sobre os ombros.
- Desça devagar pelo mesmo caminho, mantendo as costas apoiadas no banco.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste as duas polias aproximadamente na altura do banco e posicione um banco reto no sentido do comprimento, centralizado entre as torres.
- Pegue um puxador em cada mão, deite-se e apoie os pés completamente no chão.
- Comece com os puxadores ao lado do peito, os cotovelos flexionados e ligeiramente abaixo do banco.
- Contraia o abdômen e mantenha as escápulas unidas contra o banco.
- Empurre os puxadores para cima até os braços ficarem totalmente estendidos sobre os ombros, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Desça os puxadores pelo mesmo caminho até os cotovelos ficarem ligeiramente abaixo do banco.
- Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente.
Erros comuns
- Abrir demais os cotovelos
- Transformar em crucifixo
- Estender um braço mais que o outro
- Levantar o quadril do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Apoie os pés com firmeza
- Punhos sobre os cotovelos
- Desça ao lado do peito
- Não role os ombros para frente
Comparado com variações parecidas
| Supino reto na polia | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Polia, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino reto alternado com halteres Mesmo nível
- Supino reto unilateral com halter Mesmo nível
Barra
- Supino Spoto com barra Mais difícil
- Supino Larsen com barra Mais difícil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
- Flexão de braço com rotação no TRX Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais fácil
- Supino na estação externa Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão de braço
- Mais fácil Supino com halteres
- Este exercício Supino reto na polia
- Mais difícil Supino no chão com barra
- Mais difícil Supino reto com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino com halteres.
Respostas rápidas
Supino reto na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Manguito rotador 3/10.
Supino reto na polia: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino reto na polia: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino reto na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino reto na polia: com o que substituir?
Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino reto unilateral com halter. Barra: Supino Spoto com barra, Supino Larsen com barra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Supino na estação externa.
Supino reto na polia: qual é uma versão mais fácil?
Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).
Supino reto na polia: qual é uma versão mais difícil?
Supino no chão com barra (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).
