Как выполнять упражнение «Отжимания в петлях TRX с поворотом»
- Вставьте стопы в петли, руки поставьте на пол.
- Держите тело прямым от головы до пяток.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Оттолкнитесь вверх и развернитесь на одну руку, поднимая другую.
- Верните руку на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.
Полная техника — 9 шагов
- Вставьте каждую стопу в петлю TRX и поставьте руки на пол в планке на прямых руках.
- Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, взгляд немного вперёд.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
- В верхней точке перенесите вес на одну руку и разверните тело боком.
- Поднимите свободную руку вертикально к потолку и поверните голову, глядя на кисть.
- В боковой планке держите таз поднятым, а тело — в одну прямую линию.
- Верните руку на пол, выполните следующее отжимание и развернитесь в другую сторону.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
- Опускание таза во время поворота
- Разворот только плеч, когда таз остаётся внизу
- Раскачивание петель из стороны в сторону
Ключевые подсказки
- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Поворачивайте всё тело
- Держите тело в одну линию
- Тянитесь рукой к потолку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Без оборудования
- Отжимания с поворотом Проще
- Чатуранга с поднятой ногой Проще
Блины
- Отжимания с отягощением Тот же уровень
- Отжимания с дефицитом на блинах Проще
Медбол
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с колен с тягой
- Проще Отжимания «часы»
- Это упражнение Отжимания в петлях TRX с поворотом
- Сложнее Жим Спото со штангой
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания «часы»».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 5/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания в петлях TRX с поворотом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?
Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Без оборудования: Отжимания с поворотом, Чатуранга с поднятой ногой. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?
Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания в петлях TRX с поворотом»?
Жим Спото со штангой (Продвинутый), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
