ケーブルベンチプレスのやり方
- タワーの間のベンチに仰向けになり、両手にハンドルを持ちます。
- ハンドルを胸の横で構え、肘をベンチより少し下に置きます。
- 腕が肩の真上で伸びるまでハンドルを押し上げます。
- 背中をベンチにつけたまま、同じ軌道でゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両方のプーリーをベンチほどの高さに合わせ、タワーの間の中央にフラットベンチを縦向きで置きます。
- 片手に1つずつシングルハンドルを持ち、仰向けになって足裏を床につけます。
- ハンドルを胸の横で構え、肘を曲げてベンチより少し下に置きます。
- 腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
- 両腕が肩の真上で完全に伸び、手が肩幅ほど離れるまでハンドルを押し上げます。
- 肘がベンチより少し下がるまで、同じ軌道でハンドルを下ろします。
- 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。
よくある間違い
- 肘を外に開きすぎる
- フライになってしまう
- 左右で腕の伸びがそろわない
- お尻をベンチから浮かせる
- 胸の横まで下ろしきらない
フォームのコツ
- 足で強く踏ん張る
- 手首は肘の真上
- 胸の横へ下ろす
- 肩を前に丸めない
似た種目との比較
| ケーブルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ケーブルマシン、フラットベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- オルタネイトダンベルベンチプレス 同レベル
- ワンハンドダンベルベンチプレス 同レベル
バーベル
- バーベルスポトプレス 難しめ
- バーベルラーセンプレス 難しめ
TRX
- TRXデクラインプッシュアップ 難しめ
- TRXローテーションプッシュアップ 難しめ
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 易しめ
- アウトドアチェストプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プッシュアップ
- 易しめ ダンベルベンチプレス
- この種目 ケーブルベンチプレス
- 難しめ バーベルフロアプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
まだ難しい場合は、ダンベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
ケーブルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、回旋筋腱板 3/10。
ケーブルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
ケーブルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ケーブルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケーブルベンチプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。バーベル：バーベルスポトプレス、バーベルラーセンプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。
ケーブルベンチプレスより易しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、プッシュアップ (体重の64%)。
ケーブルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルフロアプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
