Как выполнять упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой»
- Лягте на скамью, гантель над плечом, ладонь внутрь.
- Опустите гантель сбоку от груди, локоть близко к корпусу.
- Выжмите гантель вверх над плечом, таз остаётся на скамье.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол, гантель в одной руке.
- Держите гантель над плечом на прямой руке, ладонь развёрнута внутрь.
- Вдохните, напрягите пресс и удерживайте лопатки прижатыми к скамье.
- Опустите гантель сбоку от груди, держа локоть близко к корпусу, пока локоть не окажется ниже уровня скамьи.
- Выжмите гантель обратно вверх до положения над плечом, не давая корпусу скручиваться.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Корпус разворачивается в повторениях
- Отрыв таза от скамьи
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Локоть широко уходит в сторону
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
Ключевые подсказки
- Держите запястья над локтями
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Опускайте вес рядом с грудью
- Плечи опущены и отведены назад
- Таз ровный, без разворота
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантели лёжа одной рукой | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Поясница | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Проще
- Жим лёжа в тренажёре Смита Проще
Резиновые петли
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Тот же уровень
Без оборудования
- Жим от груди на уличном тренажёре Проще
- Чатуранга с поднятой ногой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей лёжа
- Проще Жим гантелей со сведением
- Это упражнение Жим гантели лёжа одной рукой
- Сложнее Жим штанги лёжа на полу
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей со сведением».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели лёжа одной рукой»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой»?
Плечо: средняя, Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели лёжа одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой»?
Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Резиновые петли: Жим от груди с резиновой петлёй, Отжимания с резиновой петлёй. Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Чатуранга с поднятой ногой.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантели лёжа одной рукой»?
Жим гантелей со сведением (Средний), Жим гантелей лёжа (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантели лёжа одной рукой»?
Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).
