Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”
- Stań jedną stopą na każdym podwyższeniu, ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
- Trzymaj jeden kettlebell oburącz między nogami.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Pełna technika — 9 kroków
- Ustaw obok siebie dwa stabilne podwyższenia lub skrzynie o tej samej wysokości, pozostawiając między nimi przerwę.
- Stań jedną stopą na każdym podwyższeniu, szerzej niż na szerokość barków, ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
- Chwyć jeden kettlebell oburącz za uchwyt i trzymaj go na wyprostowanych ramionach między nogami.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Po ostatnim powtórzeniu ostrożnie zejdź z podwyższeń.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Rozhuśtywanie kettlebella między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między nogi
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Sprawdź stabilność obu podwyższeń
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | średnie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Kettlebell, Skrzynia plyometryczna | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad sumo ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Przysiad sumo z hantlem na ławkach Trudniejsze
- Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Łatwiejsze
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- Łatwiejsze Przysiad z kettlebellami
- To ćwiczenie Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu
- Trudniejsze Pistol squat z podparciem
- Trudniejsze Przysiad przedni ze sztangą do ławki
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z kettlebellami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?
Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?
Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Hantle: Przysiad sumo z hantlem na ławkach, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?
Przysiad z kettlebellami (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?
Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przysiad przedni ze sztangą do ławki (Średniozaawansowany).
