Jak wykonywać ćwiczenie „Wyprost nóg”
- Usiądź na maszynie i wyreguluj siedzisko, aby kolana pokrywały się z osią obrotu.
- Umieść golenie za dolnym wałkiem i mocno chwyć uchwyty.
- Prostuj kolana niemal do końca, czując pracę mięśni z przodu ud.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Wyreguluj siedzisko tak, aby kolana znajdowały się w linii z punktem obrotu maszyny.
- Usiądź, opierając się o oparcie, i umieść golenie za dolnym wałkiem.
- Złap za uchwyty i rozpocznij z kolanami wygodnie ugiętymi pod wałkiem.
- Wyprostuj kolana, aż nogi będą prawie proste, a mięśnie czworogłowe uda w pełni skurczone.
- Na górze krótko napnij mięśnie czworogłowe uda, unikając szarpania lub gwałtownego wyprostu.
- Powoli opuść wałek z powrotem, aż kolana będą ugięte, zachowując kontrolę nad stosem obciążeń.
Częste błędy
- Kolana ustawione przed punktem obrotu
- Wyrzucanie ciężaru w górę
- Odrywanie bioder od siedziska
- Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
- Upuszczanie stosu obciążeń na dno
Wskazówki techniczne
- Kolana na wysokości osi obrotu
- Trzymaj plecy przy oparciu
- Ruch tylko w kolanach
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyprost nóg
- Trudniejsze Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc
W gotowych treningach
- Lekki trening po przerwie B30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyprost nóg”?
Główne: Czworogłowe uda 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyprost nóg” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyprost nóg”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyprost nóg”?
Bez sprzętu: Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyprost nóg”?
Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc (Średniozaawansowany).
