Pojęcia, na których opiera się każdy dobry plan — wyjaśnione prostym językiem. Te same zasady stosuje aplikacja seto, budując i korygując Twoje treningi.
RPE — Rate of Perceived Exertion, czyli odczuwany wysiłek — to ocena ciężkości serii w skali 1–10. Pozwala planowi dopasować się do Twojego dnia, zamiast udawać, że każdy dzień jest taki sam.
e1RM to wartość, na jaką Twój maks na jedno powtórzenie wygląda teraz, sądząc po ciężkiej serii roboczej. Każdy trening staje się pomiarem siły — bez ani jednej próby maksymalnej.
Mięśnie adaptują się do tego, czego się od nich wymaga — i przestają. Progresja obciążenia to nawyk wymagania z czasem odrobinę więcej; jedyna niepodważalna zasada za każdym wynikiem.
Zapisy typu 3-1-1-0 wyglądają jak szyfr, a czyta się je jednym tchem: sekundy w dół, pauza, sekundy w górę, pauza. Istnieją, bo prędkość ruchu zmienia to, co trenuje seria.
Deload to zaplanowany lekki tydzień. To nie stracony postęp — to tydzień, w którym zbudowany już postęp staje się widoczny, bo skumulowane zmęczenie przestaje go maskować.
Licz ciężkie serie na mięsień w tygodniu. Początkującym do wzrostu wystarcza 6–10, większości służy 10–15, a więcej — mniej więcej do 20 — potrzebują zwykle tylko zaawansowani.
2–3 minuty przy ciężkiej pracy siłowej, 60–90 sekund na budowę mięśni, 45–60 sekund na wytrzymałość. Przerwa to część dawki: od niej zależy, ile siły wróci przed następną serią.
Trenuj całe ciało dwa–trzy razy w tygodniu, naucz się pięciu–sześciu podstawowych ćwiczeń i zacznij lżej, niż myślisz. Pod koniec miesiąca ciężary powinny rosnąć niemal co tydzień.
Na każdej stronie ćwiczenia są liczby. Tutaj wyjaśniamy, skąd pochodzi każda z nich, jak jest liczona i do czego nie należy jej używać.