Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”

Oprzyj plecy o oparcie, ustaw stopy płasko na platformie i chwyć uchwyty.
Odepchnij się stopami, przesuwając siedzisko do tyłu, aż nogi będą prawie wyprostowane.
Nie prostuj kolan całkowicie, aby napięcie zostało na mięśniach.
Powoli pozwól siedzisku wrócić, aż kolana osiągną kąt około 90 stopni.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na maszynie, oprzyj plecy o oparcie i chwyć uchwyty obok siedziska.
Oprzyj obie stopy płasko na platformie, ustawiając je mniej więcej na szerokość barków, i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
Utrzymuj kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Odepchnij się całą stopą, przesuwając siedzisko do tyłu, aż nogi będą prawie wyprostowane.
Zatrzymaj ruch przed pełnym wyprostem kolan i nie pozwól, aby biodra oderwały się od siedziska.
Pod kontrolą pozwól siedzisku wrócić, aż kolana znów będą ugięte pod kątem około 90 stopni.
Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej pozycji ugiętych kolan, nie odbijając stosu obciążeń.

Częste błędy

Kolana uciekają do środka
Skracanie zakresu ruchu
Odbijanie z dołu
Gwałtowne blokowanie kolan

Wskazówki techniczne

Odpychaj się całą stopą
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Utrzymuj plecy na oparciu
Nie zrzucaj stosu obciążeń

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Początkujący
Trudniejsze Wyciskanie nogami na platformie Początkujący
Trudniejsze Przysiad w hack maszynie Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”?

Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Hantle: Przysiad przedni z hantlami, Przysiad przedni jednorącz z hantlem.