Przysiad Jeffersona ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą”

Stań okrakiem nad gryfem, szeroko ustaw stopy i skieruj palce na zewnątrz.
Chwyć sztangę jedną dłonią z przodu, a drugą z tyłu.
Zejdź, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, utrzymując pionowy tułów.
Odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.

Pełna technika — 8 kroków

Połóż obciążoną sztangę na podłodze i stań nad nią okrakiem tak, aby gryf przebiegał między stopami od przodu do tyłu.
Ustaw stopy szeroko, skieruj palce na zewnątrz, zejdź do przysiadu i chwyć sztangę: jedną dłonią przed tułowiem, a drugą za nim.
Wstań ze sztangą zwisającą między nogami, utrzymując tułów pionowo i wyprostowane ramiona.
Napnij brzuch, a następnie jednocześnie ugnij biodra i kolana, opuszczając sztangę.
Zejdź, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, nie dotykając talerzami podłogi.
Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
W każdej kolejnej serii zmieniaj dłoń ustawioną z przodu.

Częste błędy

Kolana uciekają do środka
Zbyt płytki przysiad
Podciąganie sztangi ramionami
Skręcanie tułowia w stronę przedniej dłoni
Dotykanie talerzami podłogi
Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Odpychaj się całą stopą
Tułów wyprostowany
Utrzymuj wyprostowane ręce
Napnij brzuch przed każdym ruchem

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad Jeffersona ze sztangą	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	wysokie
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Sprzęt	Sztanga	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad na skrzynię Początkujący
Łatwiejsze Ćwierćprzysiad ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przysiad Jeffersona ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą z pauzą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Ćwierćprzysiad ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad sumo z hantlem na ławkach. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.