Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami”
- Stań prosto, trzymając kettlebell w każdej dłoni wzdłuż tułowia.
- Trzymaj tułów wyprostowany, patrz przed siebie i zginaj kolana oraz biodra.
- Schodź w dół, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni wzdłuż tułowia.
- Ustaw żebra nad biodrami, pozwól kettlebellom spokojnie zwisać i skieruj wzrok przed siebie.
- Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
- Schodź pionowo w dół, nie odrywając pięt od podłogi i prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Zejdź, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub nieco niżej, nie tracąc ustawienia kręgosłupa.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra w tym samym czasie.
- Zakończ w pełnym wyproście bioder, utrzymując kettlebelle stabilnie wzdłuż tułowia.
Częste błędy
- Zapadanie się kolan do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Zbyt płytki przysiad
- Wymachiwanie kettlebellami do przodu
Wskazówki techniczne
- Siadaj między pięty
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Równowaga nad środkiem stopy
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z kettlebellami | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Kettlebell | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą do ławki Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą nad głową Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przysiad z masą ciała z ramionami w przód Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Trudniejsze
Hantle
- Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie Ten sam poziom
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- To ćwiczenie Przysiad z kettlebellami
- Trudniejsze Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na platformie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami”?
Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami”?
Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z kettlebellami”?
Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z kettlebellami”?
Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).
