Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”
- Umieść sztangę w stojakach i ustaw się pod nią, pewnie chwytając gryf.
- Wyprostuj się i zdejmij sztangę ze stojaków, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
- Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, aby znaleźć równowagę.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, bez opadania tułowia w przód.
- Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
- Umieść sztangę na górnej części mięśni czworobocznych lub na tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
- Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
- Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skręć palce na zewnątrz i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
- Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
- Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, zachowując prawidłową postawę.
- Wstań, odpychając się całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp i unosząc klatkę piersiową wraz z biodrami.
- Wyprostuj biodra i kolana, a potem złap równowagę przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Sztanga oparta na szyi
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zbyt płytki przysiad
Wskazówki techniczne
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Równowaga nad środkiem stopy
- Unoś biodra i klatkę razem
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | Przysiad goblet z hantlem | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Początkujący |
| Nauka techniki | trudno | łatwo | trudno | łatwo |
| Męczy | mocno | średnio | mocno | średnio |
| Dolna część pleców | wysokie | niskie | wysokie | niskie |
| Kolano | wysokie | wysokie | średnie | średnie |
| Sprzęt | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hantle, Kettlebell |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad z hantlami Łatwiejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na platformie Łatwiejsze
- Przysiad na maszynie Smitha Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad goblet z kettlebellem Łatwiejsze
- Przysiad goblet z hantlem Łatwiejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad na skrzynię
- Łatwiejsze Przysiad przedni ze sztangą do ławki
- To ćwiczenie Przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą low bar
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”.
W gotowych treningach
- Trening siłowy ze sztangą40 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10, Brzuch 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”?
Dolna część pleców: wysokie, Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–6 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”?
Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na platformie, Przysiad na maszynie Smitha. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą”?
Przysiad przedni ze sztangą do ławki (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą”?
Przysiad ze sztangą low bar (Zaawansowany), Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).
