Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą”
- Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
- Umieść sztangę na górnych mięśniach grzbietowych lub tylnych deltoidach, a następnie chwyć ją równomiernie.
- Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
- Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skręć palce na zewnątrz i znajdź równowagę, opierając ciężar na śródstopiu.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymaj napięcie górnej części pleców i zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
- Wykonaj przysiad, aż fałda bioder znajdzie się poniżej lub na wysokości kolan, zachowując prawidłową postawę.
- Wstań, wypychając się przez śródstopie, utrzymując kolana w linii z palcami i unosząc klatkę piersiową wraz z biodrami.
- Wyprostuj biodra i kolana, a następnie ustabilizuj pozycję przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Sztanga oparta na szyi
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Niewystarczająca głębokość – brak zejścia poniżej linii równoległej
Wskazówki techniczne
- Napnij core przed każdym powtórzeniem
- Odepychaj się stopami od podłoża
- Kolana powinny podążać za palcami stóp
- Utrzymuj równowagę na śródstopiu
- Prowadź ruch klatką piersiową
