Aktywacja mięśni, 0–10
Ocena aktywacji pokazuje, jak mocno pracuje każdy mięsień w ćwiczeniu w porównaniu z pozostałymi mięśniami. Oceny powstają w katalogu seto z pomocą modelu AI, który analizuje ruch: pracę stawów, zakres ruchu, położenie obciążenia.
To szacunki, a nie pomiary EMG. Używaj ich do porównywania ćwiczeń między sobą, a nie jako laboratoryjnej wartości dla twojego ciała.
Serie, powtórzenia i przerwy dla każdego celu
Każdy cel — siła, budowa mięśni, moc, wytrzymałość — ma własną dawkę: serie, powtórzenia, przerwę między seriami i docelowy wysiłek. Dawki opierają się na zakresach powszechnie stosowanych w treningu siłowym (mało powtórzeń i długa przerwa dla siły, umiarkowana liczba powtórzeń dla budowy mięśni, dużo powtórzeń i krótka przerwa dla wytrzymałości) i różnią się między ćwiczeniami: ciężkie ćwiczenie wielostawowe dostaje dłuższą przerwę niż izolowane.
Wysiłek pokazujemy jako powtórzenia w zapasie — ile czystych powtórzeń dałoby się jeszcze zrobić po zakończeniu serii. To odwrócone RPE: RPE 8 oznacza 2 powtórzenia w zapasie (zobacz poradnik o RPE).
Jak dobrze ćwiczenie pasuje do celu
Etykiety „najlepszy wybór”, „świetnie się sprawdza” i „dobrze się sprawdza” pochodzą z oceny ćwiczenia dla każdego celu, przygotowanej w tym samym przebiegu z udziałem AI. „Najlepszy wybór” oznacza cel, któremu ćwiczenie służy najlepiej, i pojawia się tylko wtedy, gdy celów jest więcej niż jeden.
Zamienniki oraz łatwiejsze i trudniejsze wersje
Są wyliczane, a nie dobierane ręcznie. Zamiennik ma ten sam wzorzec ruchu, ten sam typ ćwiczenia i podobny profil mięśni — oceny aktywacji porównywane jako całość — ale wymaga innego sprzętu, więc każda grupa odpowiada na pytanie „a jeśli tego nie mam”. Łatwiejsze i trudniejsze wersje pochodzą z tej samej puli i są uporządkowane według poziomu i techniki.
Ćwiczenia z masą ciała są porządkowane według wielkości fizycznej: udziału masy ciała, którego wymaga pierwsze powtórzenie — około 64% przy pompce, około 100% przy podciąganiu. To antropometryczne szacunki obciążenia pracującego stawu, a nie pomiar twojego ciała.
Aktualizacje i poprawki
Każda strona ćwiczenia pokazuje datę ostatniej zmiany. Jeśli jakaś liczba wygląda na błędną, napisz na [email protected] — poprawki trafiają do tego samego katalogu, z którego korzysta aplikacja.
seto daje ogólne wskazówki treningowe, a nie porady medyczne. Przy kontuzji lub chorobie najpierw skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.