Przysiad nad głową z masą ciała — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad nad głową z masą ciała”

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
Unieś obie wyprostowane ręce nad głowę, tworząc szeroką literę V.
Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, bez opadania tułowia w przód.
Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i w razie potrzeby skieruj palce stóp na zewnątrz.
Unieś obie wyprostowane ręce nad głowę, tworząc szeroką literę V, z dłońmi skierowanymi do przodu.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
Podczas schodzenia utrzymuj ręce wyprostowane i wyciągaj je w górę.
Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Wstań, odpychając się całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.

Częste błędy

Uciekanie rąk do przodu podczas schodzenia
Kolana uciekają do środka
Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Zbyt płytki przysiad
Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi

Wskazówki techniczne

Trzymaj proste ręce nad głową
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Siadaj między nogi
Odpychaj się całą stopą
Unoś biodra i klatkę razem

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad nad głową z masą ciała	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mało	mocno	średnio	mocno
Kolano	niskie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	niskie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Bez sprzętu	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przenoszenie ciężaru na desce balansowej 15% masy ciała
Łatwiejsze Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną 25% masy ciała
To ćwiczenie Przysiad nad głową z masą ciała 30% masy ciała
Trudniejsze Pistol squat z podparciem 50% masy ciała
Trudniejsze Przysiad łyżwiarski 80% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad nad głową z masą ciała”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad nad głową z masą ciała”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Kostka: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad nad głową z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad nad głową z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad nad głową z masą ciała”?

Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.