Jak działa skala
W treningu siłowym RPE kotwiczy się w powtórzeniach w zapasie (RIR) — ile jeszcze czystych powtórzeń dało się zrobić w chwili zakończenia serii. RPE 10 to nic w zapasie; RPE 8 — zostały około dwa powtórzenia.
Tabela poniżej to praktyczne przełożenie, z którego korzysta większość trenujących.
| RPE | Powtórzenia w zapasie | Jak to czuć |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Ani jednego powtórzenia więcej |
| 9.5 | 0–1 | Może jedno, bez gwarancji |
| 9 | 1 | Jedno pewne powtórzenie w zapasie |
| 8 | 2 | Dwa w zapasie — klasyczna strefa robocza |
| 7 | 3 | Sztanga idzie szybko, wysiłek uczciwy, ale komfortowy |
| 6 | 4+ | Rozgrzewka / praca nad szybkością |
Dlaczego RPE, a nie sztywne procenty
Plan procentowy zakłada, że Twoja siła jest identyczna na każdej sesji. Nie jest — sen, stres, jedzenie i skumulowane zmęczenie stale ją przesuwają. Ciężar, który na papierze jest 75%, w słabszy dzień czuje się jak 85%.
Praca do docelowego RPE (np. 4 serie na RPE 7–8) utrzymuje stały bodziec, nawet gdy obciążenie trzeba zmienić. To autoregulacja: ciężej w dobre dni, lżej w gorsze — postęp w obu.
Jak skalibrować swoje RPE
Początkujący zwykle zaniżają wysiłek: to, co czuje się jak RPE 9, często jest RPE 7. Działają dwa sposoby. Po pierwsze, od czasu do czasu doprowadź serię do technicznego upadku w bezpiecznym ćwiczeniu — to kalibruje, czym naprawdę jest „nic w zapasie”. Po drugie, nagrywaj najcięższe serie: prędkość sztangi wyraźnie spada na dwa powtórzenia przed upadkiem, wideo nie kłamie.
Po kilku tygodniach uważnej praktyki oceny stają się stabilne. Nie chodzi o dokładność większą niż pół punktu — chodzi o konsekwencję.
Jak seto używa RPE
Każda strona ćwiczenia pokazuje docelowe RPE obok serii i powtórzeń, a logika progresji w aplikacji czyta Twoje oceny wysiłku, decydując, kiedy dołożyć ciężar. Zobacz w kontekście — w bibliotece ćwiczeń.