Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”
- Stań jedną stopą na każdej ławce i skieruj palce na zewnątrz.
- Trzymaj jeden hantel obiema dłońmi między nogami.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Pełna technika — 9 kroków
- Ustaw dwie ławki płaskie równolegle, pozostawiając między nimi przerwę, i sprawdź, czy obie są stabilne.
- Stań jedną stopą na każdej ławce, ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz.
- Trzymaj jeden hantel pionowo za górny koniec obiema dłońmi, z wyprostowanymi ramionami między nogami.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Po ostatnim powtórzeniu ostrożnie zejdź z ławek.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Hantel kołyszący się między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między nogi
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Sprawdź stabilność obu ławek
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad sumo z hantlem na ławkach | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | średnie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad sumo ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Łatwiejsze
- Przysiad z kettlebellami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przysiad z masą ciała z ramionami w przód Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad do ławki z hantlami
- Łatwiejsze Przysiad z hantlami
- To ćwiczenie Przysiad sumo z hantlem na ławkach
- Trudniejsze Pistol squat z podparciem i hantlem
- Trudniejsze Pistol squat z hantlami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?
Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?
Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?
Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”?
Pistol squat z podparciem i hantlem (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).
