Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”
- Oprzyj plecy o piłkę przy ścianie i wysuń stopy nieco do przodu.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
- Przez cały czas utrzymuj lekki nacisk na piłkę.
Pełna technika — 7 kroków
- Oprzyj piłkę gimnastyczną o ścianę i oprzyj o nią plecy.
- Wysuń stopy nieco przed ścianę, ustaw je na szerokość bioder i spleć dłonie przed klatką piersiową.
- Jednocześnie ugnij kolana i biodra, pozwalając, aby piłka zsuwała się po ścianie razem z plecami.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Utrzymuj lekki nacisk na piłkę, aby toczyła się z powrotem w górę razem z tobą.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Stopy ustawione zbyt blisko ściany
- Odsuwanie się piłki od pleców
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Cała stopa na podłożu
- Oprzyj plecy o piłkę
- Tułów wyprostowany
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Piłka gimnastyczna | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Trudniejsze
- Ćwierćprzysiad ze sztangą Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Ten sam poziom
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
Hantle
- Przysiad goblet na ławce sissy Trudniejsze
- Przysiad przedni z hantlami Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellami Trudniejsze
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przenoszenie ciężaru na desce balansowej
- To ćwiczenie Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną
- Trudniejsze Przysiad nad głową z masą ciała
- Trudniejsze Pistol squat z podparciem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przenoszenie ciężaru na desce balansowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?
Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?
Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Ćwierćprzysiad ze sztangą. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad goblet na ławce sissy, Przysiad przedni z hantlami. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?
Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”?
Przysiad nad głową z masą ciała (30% masy ciała), Pistol squat z podparciem (50% masy ciała).
