Jak wykonywać ćwiczenie „Hack Squat (Machine)”
- Ustaw ramiona pod podkładkami, przyciśnij plecy do oparcia i postaw stopy na platformie.
- Ustaw stopy na szerokość barków, lekko rozkręcając palce na zewnątrz, jeśli odpowiada to Twojej biomechanice bioder.
- Odblokuj zabezpieczenia i wyprostuj się, utrzymując lekko ugięte kolana, nie blokując ich całkowicie.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj kontakt bioder i barków z podkładką.
- Opuść się, uginając kolana i biodra, aż uda osiągną najniższą, kontrolowaną pozycję.
- Utrzymuj kolana w linii z palcami stóp i mocno przyciśnij całą stopę do platformy.
- Wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wypychając platformę.
- Zatrzymaj się tuż przed całkowitym wyprostem, zanim rozpoczniesz kolejną powtórkę.
Częste błędy
- Stopy ustawione zbyt nisko.
- Odklejanie dolnej części pleców od podkładki.
- Zapadaanie się kolan do środka.
- Zbyt płytkie zejście.
- Odbijanie się w najniższej pozycji.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj pełne oparcie stopy.
- Pozwól kolanom wysuwać się do przodu.
- Przyklej się do podkładki.
- Opuść się tak głęboko, jak pozwala zakres ruchu.
- Zatrzymaj się tuż przed wyprostem.
