Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie”
- Ustaw barki pod podkładkami i mocno przyciśnij plecy do oparcia.
- Stań na platformie maszyny, rozstawiając stopy na szerokość barków.
- Odblokuj zabezpieczenia i opuść się, uginając kolana i biodra w kontrolowany sposób.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, trzymając plecy przy oparciu.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw barki pod podkładkami, przyciśnij plecy do oparcia i postaw stopy na platformie.
- Ustaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, jeśli tak jest wygodniej dla bioder.
- Odblokuj zabezpieczenia i wyprostuj się, utrzymując lekkie ugięcie kolan, bez pełnego wyprostu.
- Napnij brzuch i utrzymuj kontakt bioder i barków z podkładką.
- Opuść się, uginając kolana i biodra, aż uda osiągną najniższą, kontrolowaną pozycję.
- Mocno przyciśnij całą stopę do platformy, a kolana trzymaj zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej, odpychając się od platformy.
- Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem kolan, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Stopy ustawione zbyt nisko
- Odklejanie dolnej części pleców od oparcia
- Zapadanie się kolan do środka
- Zbyt płytkie zejście
- Odbijanie się w najniższej pozycji
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj nacisk całej stopy
- Pozwól kolanom wyjść do przodu
- Trzymaj plecy przy oparciu
- Schodź nisko, ale pod kontrolą
- Nie prostuj kolan do końca
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą | Przysiad ze sztangą low bar | Przysiad goblet z hantlem | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | trudno | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | mocno | średnio |
| Kolano | wysokie | wysokie | średnie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | wysokie | niskie |
| Sprzęt | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hantle, Kettlebell |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Łatwiejsze
Hantle
- Przysiad z hantlami Łatwiejsze
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad goblet z hantlem Łatwiejsze
- Przysiad goblet z kettlebellem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- Łatwiejsze Przysiad na maszynie Smitha
- To ćwiczenie Przysiad w hack maszynie
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Przysiad przedni ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad na maszynie Smitha”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w hack maszynie”?
Główne: Czworogłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie”?
Kolano: wysokie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w hack maszynie”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie”?
Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu. Kettlebell: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad w hack maszynie”?
Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad w hack maszynie”?
Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad przedni ze sztangą (Zaawansowany).
