Przysiad z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlami”

Stań prosto, trzymając hantel w każdej dłoni przy bokach.
Trzymaj tułów wyprostowany, patrz przed siebie i zginaj kolana oraz biodra.
Schodź w dół, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Utrzymuj proste plecy przez cały ruch.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, trzymając hantel w każdej dłoni przy bokach.
Ustaw żebra nad biodrami, pozwól hantlom wisieć spokojnie i patrz przed siebie.
Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
Schodź pionowo w dół, nie odrywając pięt od podłogi i prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Zejdź, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub nieco niżej, nie tracąc ustawienia kręgosłupa.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra w tym samym czasie.
Zakończ w pozycji stojącej, z biodrami w pełnym wyproście i nieruchomymi hantlami przy bokach.

Częste błędy

Zapadanie się kolan do środka
Przenoszenie ciężaru na palce
Nadmierne pochylanie tułowia do przodu
Zbyt płytki przysiad
Hantle bujające się do przodu

Wskazówki techniczne

Siadaj między pięty
Hantle bez bujania
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Równowaga nad środkiem stopy

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad z hantlami	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Dolna część pleców	niskie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Hantle	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad do ławki z hantlami Początkujący
Łatwiejsze Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu Początkujący
To ćwiczenie Przysiad z hantlami Początkujący
Trudniejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach Średniozaawansowany
Trudniejsze Pistol squat z hantlami Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlami”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlami”?

Maszyna: Wyciskanie nogami na platformie, Przysiad na maszynie Smitha. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad ze sztangą z pauzą. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.