Przysiad sumo z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową”

Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce lekko na zewnątrz.
Stań na gumach i trzymaj uchwyt w każdej dłoni przy biodrach.
Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
Odepchnij się do pozycji wyjściowej i całkowicie wyprostuj nogi.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz w wygodnym zakresie.
Stań tak, by pod każdą stopą była guma, i chwyć uchwyt w każdą dłoń, opuszczając ramiona wzdłuż boków.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Zejdź biodrami w dół między stopy, jednocześnie zginając kolana i biodra, i utrzymuj wyprostowany tułów.
Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
Zakończ w wyprostowanej pozycji, z wyprostowanymi kolanami i biodrami, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Kolana uciekają do środka
Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Zbyt płytki przysiad
Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
Odchylanie się w tył w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Siadaj między nogi
Odpychaj się całą stopą
Tułów wyprostowany
Pozwól ramionom swobodnie zwisać

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad sumo z gumą oporową	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	łatwo	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mało	mocno	średnio	mocno
Kolano	niskie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	niskie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Gumy oporowe	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Początkujący
To ćwiczenie Przysiad sumo z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Przysiad na maszynie Smitha Początkujący
Trudniejsze Przysiad z hantlami Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Dolna część pleców: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Hantle: Przysiad sumo z hantlem na ławkach, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.