Przysiad do ławki z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami”

Trzymaj hantle po bokach.
Zegnij biodra i kolana, siadając pod kontrolą w kierunku ławki.
Lekko dotknij ławki — nie kołysz się i nie opadaj na nią.
Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Zakończ w wyprostowanej pozycji, całkowicie prostując nogi i biodra, zanim powtórzysz ruch.

Pełna technika — 7 kroków

Stań tuż przed ławką płaską, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i hantlem w każdej ręce po bokach.
Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie w stronę ud i utrzymując wyprostowane ramiona.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Zegnij jednocześnie biodra i kolana, siadając pod kontrolą w kierunku ławki.
Schodź, aż lekko i świadomie dotkniesz ławki, nie opadając na nią ani nie kołysząc się.
Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Zakończ w pełnym wyproście kolan i bioder, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Opadanie z impetem na ławkę
Bujanie się w tył przed wstaniem
Kolana uciekają do środka
Biodra unoszące się jako pierwsze
Hantle kołyszące się do przodu

Wskazówki techniczne

Dotknij, nie opadaj bezwładnie
Tułów wyprostowany
Odpychaj się całą stopą
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Unoś biodra i klatkę razem

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad do ławki z hantlami	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	łatwo	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Dolna część pleców	niskie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Hantle, Ławka pozioma	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Początkujący
To ćwiczenie Przysiad do ławki z hantlami Początkujący
Trudniejsze Przysiad z hantlami Początkujący
Trudniejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad do ławki z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad do ławki z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad do ławki z hantlami”?

Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad przedni ze sztangą do ławki. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.