Cztery cyfry po kolei
Cyfra 1 — ekscentryka (opuszczanie), w sekundach. Cyfra 2 — pauza w pozycji rozciągniętej. Cyfra 3 — koncentryka (unoszenie); „X” znaczy maksymalnie dynamicznie. Cyfra 4 — pauza na górze.
Zatem 3-1-1-0 w przysiadzie: trzy sekundy w dół, sekunda na dole, sekunda w górę, bez pauzy na górze.
Dlaczego to ważne
Kontrolowana ekscentryka wydłuża czas pod napięciem i odpowiada za nieproporcjonalnie dużą część bodźca budującego mięśnie — oraz zakwasów. Pauzy wyłączają odruch rozciągania i czynią ruch uczciwym dokładnie tam, gdzie większość odbija. Dynamiczna koncentryka rekrutuje szybkie jednostki motoryczne, o które chodzi w pracy siłowej.
Tempo to też najtańsza dźwignia progresji: ten sam ciężar, te same powtórzenia, cięższa seria — przydatne, gdy skoki sprzętu są za duże (zobacz progresję obciążenia).
Typowe zalecenia
Praca na masę zwykle biegnie w 3-0-2-0 — kontrolowanie w dół, płynnie w górę. Praca siłowa — 2-1-X-0 i podobne: hamowana ekscentryka, dynamiczna intencja w górę. Zalecane tempo znajdziesz w tabeli protokołów każdego ćwiczenia w bibliotece.