Bułgarski przysiad dzielony — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad dzielony”

Stań przed ławką i oprzyj na niej jedną stopę za sobą.
Ustaw przednią stopę tak, aby pięta pewnie przylegała do podłogi.
Zegnij oba kolana i opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości przedniego kolana.
Odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji stojącej.
Zmień nogi i powtórz ruch na drugą stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań krok lub dwa przed ławką i oprzyj na niej za sobą grzbiet jednej stopy.
Ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby pięta pozostawała na podłodze przez cały ruch w dół.
Ustaw biodra prosto, lekko pochyl tułów do przodu i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
Napnij brzuch i zejdź pionowo w dół, jednocześnie zginając kolano nogi przedniej i tylnej.
Schodź w dół, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości przedniego kolana, a tylne kolano zbliży się do ziemi.
Odepchnij się całą przednią stopą, zwłaszcza piętą, aby wrócić do góry.
Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, bez odbijania się od tylnej stopy.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.

Częste błędy

Stanie zbyt blisko ławki
Odpychanie się tylną stopą
Przednie kolano ucieka do środka
Odrywanie pięty przedniej nogi w dolnej fazie
Przekształcanie ruchu w wykrok

Wskazówki techniczne

Dobierz odległość przedniej stopy
Schodź prosto w dół
Pięta przedniej nogi dociśnięta
Przenoś ciężar na przednią nogę
Utrzymuj biodra ustawione prosto

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
Łatwiejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
To ćwiczenie Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Bułgarski przysiad z masą ciała”.

W gotowych treningach

Trening pośladków i tyłu uda45 min · Siłownia

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad dzielony”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad dzielony” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad dzielony”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad dzielony”?

Hantle: Wejście na skrzynię na jednej nodze, Wykrok w tył. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Maszyna: Bułgarski przysiad na maszynie Smitha.