Jak wykonywać ćwiczenie „Bulgarian Split Squat”
- Stań kilka kroków przed ławką i oprzyj grzbiet stopy jednej nogi za sobą.
- Ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby pięta pozostawała na podłodze przez cały ruch w dół.
- Ustaw biodra prosto, lekko pochyl tułów do przodu i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Usztywnij tułów i zejdź pionowo w dół, jednocześnie zginając kolano nogi przedniej i tylnej.
- Schodź w dół, aż udo nogi przedniej znajdzie się co najmniej równolegle do podłogi, a tylne kolano zbliży się do ziemi.
- Wypchnij się przez całą stopę przedniej nogi, zwłaszcza przez śródstopie i piętę, aby wrócić do góry.
- Zakończ ruch wyprostowany nad przednią nogą, bez odbijania się od tylnej stopy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Stanie zbyt blisko ławki
- Odbijanie się od tylnej stopy
- Zapadanie się kolana przedniej nogi do środka
- Odrywanie pięty przedniej stopy na dole ruchu
- Robienie z tego wykroku
Wskazówki techniczne
- Znajdź odpowiednią odległość przedniej stopy
- Schodź prosto w dół
- Pilnuj, aby pięta przedniej stopy pozostawała na podłodze
- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Utrzymuj biodra ustawione prosto
