Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową”
- Załóż miniband tuż nad kolanami, a potem stań ze stopami na szerokość barków.
- Ugnij kolana i opuść biodra jak przy siadaniu na krześle, trzymając plecy prosto.
- Rozpychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, wracając do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband powyżej kolan i stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
- Ustaw stopy płasko, w razie potrzeby lekko skieruj palce stóp na zewnątrz i lekko rozepchnij gumę kolanami na zewnątrz.
- Napnij brzuch, trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona wyprowadź przed siebie dla równowagi.
- Zejdź biodrami w dół i w tył, uginając kolana i prowadząc je zgodnie z kierunkiem stóp.
- Schodź, aż uda osiągną wygodną głębokość przysiadu, bez odrywania pięt i nie pozwalając kolanom zapadać się do środka pod oporem gumy.
- Wstawaj, napierając całą stopą i rozpychając kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
- Zakończ w wyproście bioder i kolan, utrzymując lekkie napięcie gumy między powtórzeniami.
Częste błędy
- Kolana zapadające się do środka pod oporem gumy
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zaokrąglanie dolnej części pleców
- Stanie bez napięcia gumy
- Przenoszenie ciężaru na palce
Wskazówki techniczne
- Napieraj kolanami na gumę
- Cała stopa na podłodze
- Siadaj między nogi
- Tułów wyprostowany
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z gumą oporową | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | niskie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Mini gumy | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Suwnica jednonóż Ten sam poziom
- Przysiad w hack maszynie Trudniejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Trudniejsze
Hantle
- Przysiad z hantlami Trudniejsze
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad goblet z kettlebellem Trudniejsze
- Przysiad goblet z hantlem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną
- To ćwiczenie Przysiad z gumą oporową
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Przysiad łyżwiarski
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z gumą oporową”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową”?
Kolano: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z gumą oporową”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową”?
Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad w hack maszynie. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z gumą oporową”?
Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z gumą oporową”?
Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).
