Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nogami na platformie”
- Usiądź pewnie w maszynie do wyciskania nogami, upewniając się, że plecy są dobrze podparte.
- Ustaw stopy na szerokość barków na platformie, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Powoli opuszczaj platformę, uginając kolana; nie pozwól, by miednica się podwinęła.
- Wyciśnij platformę z powrotem, prawie całkowicie prostując nogi.
- Nie prostuj kolan całkowicie, aby napięcie zostało na mięśniach.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź w maszynie, upewniając się, że biodra i dolna część pleców są w pełni oparte o oparcie.
- Umieść stopy na platformie na szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz.
- Odblokuj zabezpieczenia i trzymaj uchwyty, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Opuszczaj platformę, uginając kolana, aż uda zbliżą się do tułowia, nie pozwalając miednicy się podwinąć.
- Wyciśnij platformę całą stopą, zwłaszcza piętą, aż nogi będą prawie wyprostowane.
- Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem kolan i zacznij kolejne powtórzenie ze stabilnej górnej pozycji.
Częste błędy
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od oparcia
- Kolana zapadające się do wewnątrz
- Skracanie zakresu ruchu
- Odbijanie z dołu
- Gwałtowne blokowanie kolan
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj miednicę przy oparciu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Schodź tak nisko, jak dasz radę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad z hantlami Trudniejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Ten sam poziom
- Przysiad sumo z gumą oporową Ten sam poziom
Sztanga
- Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą z pauzą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- To ćwiczenie Wyciskanie nogami na platformie
- Trudniejsze Przysiad na maszynie Smitha
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.
W gotowych treningach
- Twój pierwszy trening na siłowni45 min · Siłownia
- Trening full body w 30 minut30 min · Siłownia
- Trening nóg w 25 minut25 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nogami na platformie”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nogami na platformie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nogami na platformie”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie nogami na platformie”?
Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad ze sztangą z pauzą. Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad nad głową z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie nogami na platformie”?
Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nogami na platformie”?
Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany).
