Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem”
- Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej obiema dłońmi.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Wstań do pozycji wyjściowej, napinając nogi na górze.
Pełna technika — 8 kroków
- Trzymaj kettlebell za rogi na wysokości klatki piersiowej, łokcie skierowane w dół i blisko ciała.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i w razie potrzeby skieruj palce stóp na zewnątrz.
- Weź wdech, napnij brzuch i trzymaj kettlebell mocno przy mostku.
- Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
- Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan albo do najgłębszej stabilnej pozycji.
- Trzymaj całą stopę na podłodze, a kolana prowadź zgodnie z kierunkiem stóp.
- Napieraj całą stopą, wstając i prostując kolana i biodra razem.
- Zakończ ruch, stojąc prosto, z kettlebellem wciąż przy klatce piersiowej, przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Rozchodzenie się łokci na boki
- Odrywanie pięt w dolnej pozycji
- Kolana uciekające do środka
- Składanie klatki piersiowej ku podłodze
- Kończenie przysiadu znacznie za wysoko
Wskazówki techniczne
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Siadaj między nogi
- Cała stopa na podłożu
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Trzymaj tułów wyprostowany
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad goblet z kettlebellem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Kettlebell | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Ten sam poziom
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą z pauzą Trudniejsze
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
- Suwnica jednonóż Łatwiejsze
- Przysiad na maszynie Smitha Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- To ćwiczenie Przysiad goblet z kettlebellem
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na platformie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad goblet z kettlebellem”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Brzuch 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem”?
Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Nadgarstek: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad goblet z kettlebellem”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem”?
Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą, Przysiad ze sztangą z pauzą. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad na maszynie Smitha.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad goblet z kettlebellem”?
Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad goblet z kettlebellem”?
Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).
