Przysiad ze sztangą low bar — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar”

Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
Odejdź od stojaka, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
Zginaj biodra i kolana jednocześnie, aż biodra znajdą się tuż poniżej górnej krawędzi kolan.
Odepchnij się stopami i wstań, trzymając plecy proste, a brzuch napięty.
Wróć do pozycji wyjściowej i ostrożnie powtórz ruch.

Pełna technika — 8 kroków

Ułóż gryf na tylnej części barków, poniżej górnej części kapturów, i mocno go chwyć.
Zdejmij sztangę ze stojaka, wyprostuj się i cofnij się kilkoma krótkimi krokami, ustawiając stopy do przysiadu.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce w razie potrzeby lekko na zewnątrz.
Weź wdech i mocno napnij brzuch, dociśnij gryf do pleców i utrzymuj sztywny tułów.
Zginaj biodra i kolana jednocześnie, cofając miednicę i utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Schodź w dół, aż biodra znajdą się tuż poniżej górnej krawędzi kolan.
Wstawaj, odpychając się stopami, i utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.
Zakończ w pełnym wyproście bioder i kolan, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Sztanga ucieka w stronę palców stóp
Utrata napięcia w górnej części pleców
Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
Zbyt płytki przysiad
Zbyt szybkie wystrzeliwanie bioder w górę

Wskazówki techniczne

Gryf nad środkiem stopy
Ściągaj łokcie w dół do tułowia
Siadaj w tył, nie prosto w dół
Wciskaj kaptury w gryf
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad ze sztangą low bar	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad goblet z hantlem
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	łatwo
Męczy	mocno	mocno	średnio	średnio
Dolna część pleców	wysokie	wysokie	niskie	niskie
Biodro	wysokie	średnie	niskie	niskie
Sprzęt	Sztanga, Stojak do przysiadów	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Hantle, Kettlebell

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad na skrzynię Początkujący
Łatwiejsze Przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przysiad ze sztangą low bar Zaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą low bar”?

Główne: Pośladki 10/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10, Brzuch 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: wysokie, Kolano: średnie, Bark: średnie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą low bar”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar”?

Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogami na platformie.