Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i wyprostuj ramiona przed sobą.
- Zginaj biodra i kolana jednocześnie, aż biodra znajdą się tuż poniżej górnej krawędzi kolan.
- Trzymaj pięty na podłożu i kieruj kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się stopami i wstań do pełnego wyprostu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami ustawionymi między szerokością bioder a szerokością barków i unieś oba wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Zginaj kolana i jednocześnie cofaj biodra w tył i w dół.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana prowadź zgodnie z kierunkiem stóp.
- Zejdź tak nisko, aby biodra znalazły się nieco poniżej górnej krawędzi kolan; dla równowagi pozwól ramionom lekko opaść.
- Wstań, odpychając się całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Wstań do pełnego wyprostu kolan i bioder, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Odbijanie z dołu
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Cała stopa na podłożu
- Ręce przed sobą dla równowagi
- Kontroluj dolną fazę ruchu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z masą ciała z ramionami w przód | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | niskie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą do ławki Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellami Trudniejsze
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Łatwiejsze
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Hantle
- Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie Trudniejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przenoszenie ciężaru na desce balansowej
- Łatwiejsze Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną
- To ćwiczenie Przysiad z masą ciała z ramionami w przód
- Trudniejsze Pistol squat z podparciem
- Trudniejsze Przysiad łyżwiarski
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”.
W gotowych treningach
- Trening z masą ciała w 20 minut20 min · Bez sprzętu
- Trening nóg bez sprzętu30 min · Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?
Kolano: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?
Siła: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?
Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?
Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała), Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?
Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).
