Przysiad sumo ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą”

Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
Cofnij się i ustaw szeroko stopy, kierując palce na zewnątrz.
Zejdź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
Oprzyj sztangę na górnej części kapturów lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie, szerzej niż barki.
Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
Ustaw stopy znacznie szerzej niż na szerokość barków, kierując palce na zewnątrz i utrzymując równowagę nad środkiem stopy.
Napnij brzuch i górną część pleców, a następnie cofnij biodra i ugnij kolana.
Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując całkowicie biodra i kolana.

Częste błędy

Sztanga oparta na szyi
Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Zbyt płytki przysiad
Palce skierowane prosto przy szerokim ustawieniu stóp

Wskazówki techniczne

Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Odpychaj się całą stopą
Tułów wyprostowany
Napnij brzuch przed każdym ruchem

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad sumo ze sztangą	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	wysokie
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Sprzęt	Sztanga, Stojak do przysiadów	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Ćwierćprzysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Łatwiejsze Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przysiad sumo ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Pistol squat z hantlami Zaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo ze sztangą”?

Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Hantle: Przysiad sumo z hantlem na ławkach, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.