Жим штанги лёжа широким хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом»

Лягте на скамью, поставив стопы на пол для устойчивости.
Возьмите гриф хватом заметно шире плеч и снимите его со стоек.
Плавно опустите гриф к середине груди.
Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

Полная техника — 8 шагов

Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
Возьмитесь за гриф прямым хватом заметно шире плеч, запястья прямые.
Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
Опустите гриф к середине груди, разводя локти в стороны шире, чем в классическом жиме лёжа.
Сделайте короткую паузу, когда гриф слегка коснётся груди: не вдавливайте его в грудь и не отбивайте.
Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперёд.

Частые ошибки

Отскок штанги от груди
Отрыв таза от скамьи
Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Неполная амплитуда в нижней точке
Слишком широкая постановка кистей

Ключевые подсказки

Плечи опущены и отведены назад
Твёрдо упирайтесь ногами в пол
Касайтесь середины груди
Выжимайте гриф назад, к плечам
Запястья прямые

Сравнение с похожими вариантами

	Жим штанги лёжа широким хватом	Жим штанги лёжа	Жим гантелей лёжа	Жим штанги на наклонной скамье
Уровень	Средний	Средний	Новичок	Средний
Освоить технику	средне	средне	средне	средне
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Плечо	высокая	средняя	средняя	средняя
Поясница	низкая	низкая	—	—
Нужно	Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама	Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама	Гантели, Горизонтальная скамья	Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Кроссовер

Жим лёжа в кроссовере Проще

Гантели

Петли TRX

Отжимания с ногами в петлях TRX Проще
Отжимания в петлях TRX с поворотом Сложнее

Без оборудования

Отжимания с ногами на стене Проще
Жим от груди на уличном тренажёре Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания с широкой постановкой рук 66 % веса тела
Проще Жим штанги лёжа с ногами на скамье Средний
Это упражнение Жим штанги лёжа широким хватом Средний
Сложнее Жим Ларсена со штангой Продвинутый
Сложнее Жим Спото со штангой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги лёжа с ногами на скамье».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Нижняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Плечо: высокая, Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа, Жим штанги на наклонной скамье.

Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа широким хватом»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Жим от груди на уличном тренажёре.