Panca piana con bilanciere a presa larga: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Panca piana con bilanciere a presa larga

Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per maggiore stabilità.
Afferra il bilanciere con una presa molto più larga delle spalle e staccalo dal rack.
Abbassa il bilanciere al centro del petto in modo controllato.
Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
Afferra il bilanciere con presa prona, molto più larga delle spalle, mantenendo i polsi dritti.
Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca.
Abbassa il bilanciere al centro del petto, con i gomiti più aperti rispetto alla panca piana standard.
Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare.
Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.

Errori comuni

Far rimbalzare il bilanciere sul petto
Bacino che si stacca dalla panca
Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Mani troppo larghe

Consigli tecnici

Spalle basse e indietro
Pianta bene i piedi
Tocca il centro del petto a ogni ripetizione
Spingi indietro verso le spalle
Polsi dritti

A confronto con varianti simili

	Panca piana con bilanciere a presa larga	Panca piana con bilanciere	Panca piana con manubri	Panca inclinata con bilanciere
Livello	Intermedio	Intermedio	Principiante	Intermedio
Imparare la tecnica	medio	medio	medio	medio
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Spalla	alto	medio	medio	medio
Zona lombare	basso	basso	—	—
Attrezzatura	Bilanciere, Panca piana, Rack per squat	Bilanciere, Panca piana, Rack per squat	Manubri, Panca piana	Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Piegamenti a presa larga 66% del peso corporeo
Più facile Panca piana con bilanciere e piedi sollevati Intermedio
Questo esercizio Panca piana con bilanciere a presa larga Intermedio
Più difficile Larsen press con bilanciere Avanzato
Più difficile Spoto press con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con bilanciere e piedi sollevati.

Risposte rapide

Panca piana con bilanciere a presa larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 5/10, Pettorali bassi 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

Panca piana con bilanciere a presa larga: quali articolazioni carica?

Spalla: alto, Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere.

Panca piana con bilanciere a presa larga: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

Panca piana con bilanciere a presa larga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Panca piana con bilanciere a presa larga: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata con manubri a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chest press alla stazione outdoor.