Supino reto com barra, pegada aberta: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino reto com barra, pegada aberta

Deite no banco, apoiando os pés firmes no chão para estabilidade.
Segure a barra com as mãos bem mais afastadas que os ombros e retire-a do suporte.
Desça a barra até o meio do peito sob controle.
Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços.

Técnica completa — 8 passos

Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão.
Segure a barra em pegada pronada, bem além da largura dos ombros, mantendo os punhos retos.
Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos.
Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
Desça a barra até o meio do peito, com os cotovelos mais abertos do que no supino tradicional.
Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente o peito, sem afundar nem quicar.
Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.
Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente.

Erros comuns

Deixar a barra quicar no peito
Levantar o quadril do banco
Ombros rolando para frente no topo
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Mãos abertas demais

Dicas de técnica

Ombros para baixo e para trás
Apoie os pés com firmeza
Toque o meio do peito em cada repetição
Empurre de volta em direção aos ombros
Mantenha os punhos retos

Comparado com variações parecidas

	Supino reto com barra, pegada aberta	Supino reto com barra	Supino com halteres	Supino inclinado com barra
Nível	Intermediário	Intermediário	Iniciante	Intermediário
Aprender a técnica	médio	médio	médio	médio
Cansaço	alto	alto	médio	alto
Ombro	alta	moderada	moderada	moderada
Lombar	baixa	baixa	—	—
Equipamento	Barra, Banco plano, Rack de agachamento	Barra, Banco plano, Rack de agachamento	Halteres, Banco plano	Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão com pegada aberta 66% do peso corporal
Mais fácil Supino reto com barra, pés no banco Intermediário
Este exercício Supino reto com barra, pegada aberta Intermediário
Mais difícil Supino Larsen com barra Avançado
Mais difícil Supino Spoto com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com barra, pés no banco.

Respostas rápidas

Supino reto com barra, pegada aberta: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Peitoral inferior 5/10, Manguito rotador 3/10.

Supino reto com barra, pegada aberta: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: alta, Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino reto com barra, Supino com halteres, Supino inclinado com barra.

Supino reto com barra, pegada aberta: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Supino reto com barra, pegada aberta: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Supino reto com barra, pegada aberta: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Supino na estação externa.