ワイドグリップバーベルベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足裏を床につけて姿勢を安定させます。
- 肩幅よりかなり広くバーを握り、ラックから外します。
- バーをコントロールしながら胸の中央へ下ろします。
- バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
- 順手でバーを握り、肩幅より大きく手を広げて手首をまっすぐ保ちます。
- バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
- 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
- 標準的なベンチプレスより肘を大きく開き、バーを胸の中央へ下ろします。
- バーが胸に軽く触れたら、沈み込ませず弾ませずに一瞬止めます。
- 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
- 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。
よくある間違い
- バーを胸で弾ませる
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る
- 胸まで下ろしきらない
- 手を広げすぎる
フォームのコツ
- 肩を下げて後ろに引く
- 足で強く踏ん張る
- 毎レップ胸の中央に触れる
- 肩の方向へ押し戻す
- 手首はまっすぐ保つ
似た種目との比較
| ワイドグリップバーベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 高め | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルベンチプレス 易しめ
ダンベル
TRX
- TRXデクラインプッシュアップ 易しめ
- TRXローテーションプッシュアップ 難しめ
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 易しめ
- アウトドアチェストプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ワイドグリッププッシュアップ
- 易しめ フィートアップバーベルベンチプレス
- この種目 ワイドグリップバーベルベンチプレス
- 難しめ バーベルラーセンプレス
- 難しめ バーベルスポトプレス
まだ難しい場合は、フィートアップバーベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
ワイドグリップバーベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋下部 5/10、回旋筋腱板 3/10。
ワイドグリップバーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：高め、腰：低め、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。
ワイドグリップバーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
ワイドグリップバーベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ワイドグリップバーベルベンチプレスの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。
ワイドグリップバーベルベンチプレスより易しい種目は？
フィートアップバーベルベンチプレス (中級者)、ワイドグリッププッシュアップ (体重の66%)。
ワイドグリップバーベルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルラーセンプレス (上級者)、バーベルスポトプレス (上級者)。
