Как выполнять упражнение «Отжимания с широкой постановкой рук»
- Поставьте кисти на пол шире плеч в положении для отжиманий.
- Опускайте тело к полу, слегка разводя локти в стороны.
- Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Держите тело в одну линию от головы до пяток на всём движении.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в планку на прямых руках, поставив кисти шире плеч.
- Вытяните ноги назад, упритесь пальцами стоп и выстройте голову, таз и пятки в линию.
- Слегка разверните локти наружу и держите плечи подальше от ушей.
- Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь не окажется у пола.
- Держите корпус жёстким, локти идут шире, чем в обычных отжиманиях.
- Толкайтесь ладонями, поднимая тело в верхнее положение.
- Заканчивайте в планке на прямых руках, не позволяя тазу провисать или подниматься.
Частые ошибки
- Слишком широкая постановка кистей
- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается вверх
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Кисти шире плеч
- Держите тело в одну линию
- Локти идут наружу
- Опускайте грудь, а не лоб
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Жим лёжа в кроссовере Сложнее
Штанга
- Жим штанги лёжа широким хватом Сложнее
- Жим Ларсена со штангой Сложнее
Гантели
- Жим гантелей лёжа Сложнее
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Тот же уровень
- Жим лёжа в тренажёре Смита Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отжимания с широкой постановкой рук
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей лёжа
- Сложнее Жим штанги лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с широкой постановкой рук»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 5/10. Также работают: Передние дельты 5/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с широкой постановкой рук» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с широкой постановкой рук»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с широкой постановкой рук»?
Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Штанга: Жим штанги лёжа широким хватом, Жим Ларсена со штангой. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита.
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с широкой постановкой рук»?
Поочерёдный жим гантелей лёжа (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).
