Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”
- Połóż się na ławce, mocno oprzyj stopy o podłogę dla stabilności.
- Chwyć sztangę znacznie szerzej niż na szerokość barków i zdejmij ją z podpór.
- Opuść sztangę pod kontrolą do środkowej części klatki piersiowej.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
- Chwyć sztangę nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków, utrzymując proste nadgarstki.
- Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szerzej niż przy standardowym wyciskaniu.
- Zatrzymaj sztangę na chwilę, gdy lekko dotknie klatki piersiowej, bez wciskania jej w klatkę i bez odbijania.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
Częste błędy
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Odrywanie bioder od ławki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zbyt szerokie ustawienie dłoni
Wskazówki techniczne
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Mocno oprzyj stopy
- Zawsze dotykaj środka klatki
- Wyciśnij w kierunku barków
- Nadgarstki proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Bark | wysokie | średnie | średnie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie na ławce z wyciągów Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym Łatwiejsze
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Łatwiejsze
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki szerokim chwytem
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem
- Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą
- Trudniejsze Wyciskanie Spoto ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Dolna część klatki 5/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”?
Bark: wysokie, Dolna część pleców: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”?
Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”?
Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce (Średniozaawansowany), Pompki szerokim chwytem (66% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem”?
Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany), Wyciskanie Spoto ze sztangą (Zaawansowany).
