Geniş Kavrama Barbell Bench Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Geniş Kavrama Barbell Bench Press nasıl yapılır

Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
Barı omuzlarından çok daha geniş kavra ve raftan çıkar.
Barı kontrollü biçimde göğsünün ortasına indir.
Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

Tam teknik — 8 adım

Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
Barı üstten, omuz genişliğinin belirgin biçimde dışında kavra ve bileklerini düz tut.
Barı raftan çıkar ve kollarını tam uzatarak omuzlarının tam üzerinde tut.
Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
Barı, standart bench press'e göre dirseklerini daha dışa açarak göğsünün ortasına indir.
Bar göğsüne hafifçe değdiğinde kısa bir an dur; barı göğsüne gömme ya da sektirme.
Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
Dirseklerin tamamen açılmış ve bar omuzlarının üzerinde olacak şekilde bitir; omuzların öne düşmesin.

Sık yapılan hatalar

Barı göğüsten sektirmek
Kalçaları banktan kaldırmak
Üstte omuzların öne kayması
Alt noktaya tam ulaşmamak
Ellerin aşırı geniş olması

Form ipuçları

Omuzlar aşağıda ve geride
Ayaklarını yere sağlam bas
Her tekrarda göğüs ortasına dokun
Omuzlarına doğru geri it
Bilekler düz kalsın

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Geniş Kavrama Barbell Bench Press	Barbell Bench Press	Dambıl Bench Press	Eğik Bankta Barbell Bench Press
Seviye	Orta	Orta	Başlangıç	Orta
Tekniği öğrenmek	orta	orta	orta	orta
Yorgunluk	yüksek	yüksek	orta	yüksek
Omuz	yüksek	orta	orta	orta
Bel	düşük	düşük	—	—
Ekipman	Halter, Düz Bench, Squat Rack	Halter, Düz Bench, Squat Rack	Dambıl, Düz Bench	Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geniş Kavrama Şınav %66 vücut ağırlığı
Daha kolay Ayaklar Bankta Barbell Bench Press Orta
Bu egzersiz Geniş Kavrama Barbell Bench Press Orta
Daha zor Bacaklar Havada Barbell Bench Press İleri
Daha zor Spoto Barbell Bench Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Ayaklar Bankta Barbell Bench Press ile başla.

Kısa cevaplar

Geniş Kavrama Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 5/10, Alt Göğüs 5/10, Rotator Manşet 3/10.

Geniş Kavrama Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: yüksek, Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Barbell Bench Press, Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.

Geniş Kavrama Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Geniş Kavrama Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Geniş Kavrama Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press.