Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»
- Лягте на скамью, согните колени и поставьте обе стопы на скамью.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
- Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
- Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на скамью так, чтобы глаза были прямо под грифом, согните колени и поставьте обе стопы на скамью.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья — прямо над локтями.
- Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
- Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
- Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
- Весь подход держите таз на скамье, а стопы — на месте.
Частые ошибки
- Отскок штанги от груди
- Стопы соскальзывают со скамьи
- Отрыв таза от скамьи
- Локти широко разведены в стороны
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Стопы на скамье
- Плечи опущены и отведены назад
- Держите запястья над локтями
- Локти ближе к корпусу
- Касайтесь середины груди
Сравнение с похожими вариантами
| Жим штанги лёжа с ногами на скамье | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Тот же уровень
- Отжимания в петлях TRX с поворотом Сложнее
Кроссовер
- Жим лёжа в кроссовере Проще
Гантели
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди в тренажёре
- Проще Жим гантелей лёжа
- Это упражнение Жим штанги лёжа с ногами на скамье
- Сложнее Жим штанги лёжа
- Сложнее Жим Ларсена со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.
Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?
Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантели одной рукой на наклонной скамье. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Жим от груди в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа с ногами на скамье»?
Жим штанги лёжа (Средний), Жим Ларсена со штангой (Продвинутый).
