Développé couché prise large à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé couché prise large à la barre

Allonge-toi sur le banc, les pieds bien à plat au sol pour assurer ta stabilité.
Prends une prise bien plus large que les épaules et décroche la barre.
Descends la barre vers le milieu de la poitrine sous contrôle.
Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre et les pieds bien à plat au sol.
Prends une prise pronation nettement plus large que les épaules, en gardant les poignets droits.
Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus des épaules, bras totalement tendus.
Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates plaquées contre le banc.
Descends la barre vers le milieu de la poitrine, les coudes davantage écartés que sur un développé couché classique.
Marque une brève pause quand la barre touche légèrement la poitrine, sans s'enfoncer ni rebondir.
Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant.
Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

Erreurs fréquentes

Faire rebondir la barre sur la poitrine
Décoller les hanches du banc
Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Raccourcir l'amplitude en bas
Mains placées beaucoup trop larges

Conseils de technique

Garde les épaules basses et en arrière
Plante fermement les pieds
Touche le milieu de la poitrine à chaque répétition
Repousse en direction des épaules
Poignets bien droits

Comparé aux variantes proches

	Développé couché prise large à la barre	Développé couché à la barre	Développé couché avec haltères	Développé incliné à la barre
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant	Intermédiaire
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	moyen
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Épaule	élevée	modérée	modérée	modérée
Bas du dos	faible	faible	—	—
Matériel	Barre, Banc plat, Rack à squat	Barre, Banc plat, Rack à squat	Haltères, Banc plat	Barre, Banc réglable, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes prise large 66 % du poids du corps
Plus facile Développé couché à la barre, pieds sur le banc Intermédiaire
Cet exercice Développé couché prise large à la barre Intermédiaire
Plus difficile Développé Larsen à la barre Avancé
Plus difficile Développé Spoto à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché à la barre, pieds sur le banc.

Réponses rapides

Développé couché prise large à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 5/10, Pectoraux inférieurs 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Développé couché prise large à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : élevée, Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché à la barre, Développé couché avec haltères, Développé incliné à la barre.

Développé couché prise large à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Développé couché prise large à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Développé couché prise large à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Développé couché à la poulie. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Développé pectoraux assis en plein air.