Жим штанги лежачи широким хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим штанги лежачи широким хватом

Ляж на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу для стійкості.
Візьмись за штангу значно ширше за плечі й зніми її зі стійок.
Плавно опусти штангу до середини грудей.
Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
Візьмись за штангу прямим хватом значно ширше за плечі, зап'ястя прямі.
Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
Опускай штангу до середини грудей, тримаючи лікті ширше, ніж у стандартному жимі лежачи.
Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не втискаючи її і не відбиваючи.
Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.

Часті помилки

Відбивання штанги від грудей
Відрив таза від лави
Плечі подаються вперед у верхній точці
Неповна амплітуда в нижній точці
Надто широка постановка кистей

Технічні підказки

Плечі опущені й відведені назад
Твердо став ноги
Щоразу торкайся середини грудей
Тисни назад у бік плечей
Зап'ястя прямі

Порівняння зі схожими варіантами

	Жим штанги лежачи широким хватом	Жим штанги лежачи	Жим гантелей лежачи	Жим штанги на похилій лаві
Рівень	Середній	Середній	Початківець	Середній
Опанувати техніку	середньо	середньо	середньо	середньо
Втомлює	сильно	сильно	середньо	сильно
Плече	високе	середнє	середнє	середнє
Поперек	низьке	низьке	—	—
Потрібно	Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань	Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань	Гантелі, Пряма лава	Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

Жим на лаві на блоці Легше

Гантелі

Петлі TRX

Віджимання з ногами в петлях TRX Легше
Віджимання з поворотом у петлях TRX Складніше

Без обладнання

Віджимання ногами на стіні Легше
Жим від грудей на вуличному тренажері Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання широким хватом 66 % ваги тіла
Легше Жим штанги лежачи з ногами на лаві Середній
Ця вправа Жим штанги лежачи широким хватом Середній
Складніше Жим штанги Ларсена лежачи Просунутий
Складніше Жим Спото зі штангою лежачи Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги лежачи з ногами на лаві».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Нижня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Плече: високе, Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим штанги лежачи, Жим гантелей лежачи, Жим штанги на похилій лаві.

Коли робити вправу «Жим штанги лежачи широким хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи широким хватом»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Жим від грудей на вуличному тренажері.