Wie machst du Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff?
- Leg dich auf die Bank und stell die Füße für Stabilität flach auf den Boden.
- Greif die Stange deutlich breiter als schulterbreit und heb sie aus der Ablage.
- Senk die Stange kontrolliert zur Brustmitte ab.
- Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
- Greif die Langhantel im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit und halte die Handgelenke gerade.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
- Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Senk die Stange zur Brustmitte ab und führ die Ellbogen dabei weiter nach außen als beim normalen Bankdrücken.
- Halte kurz inne, wenn die Stange die Brust leicht berührt; lass sie nicht einsinken oder abprallen.
- Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Schultern rollen oben nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hände viel zu weit außen
Technik-Tipps
- Schultern nach unten und hinten
- Füße fest aufstellen
- Jedes Mal die Brustmitte berühren
- Zurück in Richtung Schultern drücken
- Handgelenke gerade halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | hoch | mittel | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Bankdrücken am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
Schlingentrainer
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand Leichter
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz mit weitem Griff
- Leichter Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank
- Diese Übung Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff
- Schwerer Larsen Press mit Langhantel
- Schwerer Spoto Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank an.
Kurz beantwortet
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 5/10, Untere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: hoch, Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Langhantel.
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Brustpresse am Outdoor-Gerät.
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Variante ist leichter?
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank (Mittelstufe), Liegestütz mit weitem Griff (66 % des Körpergewichts).
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?
Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Spoto Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
