Як виконувати Присідання в тренажері Сміта
- Постав гриф на верхню частину спини і зніми його зі стійок, повернувши гачки.
- Стань, поставивши ноги на ширині плечей і трохи попереду грифа, носки трохи назовні.
- Згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись, доки таз не дійде до рівня колін.
- Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, повертаючись у вихідне положення.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав гриф на верхню частину трапецій і розмісти ноги трохи попереду траєкторії грифа.
- Випрямися, щоб зняти гриф зі стійок, поверни його, виводячи гачки із зачеплення, і лише потім стань у стійку.
- Постав ноги приблизно на ширині плечей, з носками, трохи розгорнутими назовні.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально під грифом, починаючи опускатися.
- Одночасно згинай коліна й відводь таз назад; коліна дивляться туди ж, куди й стопи.
- Опускайся, поки таз не опуститься до рівня колін, або нижче, якщо таз не підкручується.
- Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, випрямляючи ноги й корпус уздовж фіксованої траєкторії грифа.
- Вгорі повністю випрямися під грифом, а після підходу поверни гриф, щоб гачки зачепилися за стійки.
Часті помилки
- Ноги розміщені прямо під грифом
- Завалювання колін всередину
- Відрив п'ят від платформи
- Недостатня глибина присіду
- Таз піднімається першим
Технічні підказки
- Постав ноги трохи попереду
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Стопи повністю на підлозі
- Опускайся строго вниз
- Фіксуй гриф, повертаючи гачки
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання в тренажері Сміта | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Машина Сміта | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Присідання з гантелями Складніше
- Присідання до лави з гантелями Легше
Гумові петлі
Штанга
- Присідання зі штангою зі стопами разом Складніше
- Присідання зі штангою з паузою Складніше
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Горизонтальний жим ногами
- Легше Жим ногами
- Ця вправа Присідання в тренажері Сміта
- Складніше Гак-присідання
- Складніше Присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ногами».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків C45 хв · Зал
- Легке тренування після перерви B30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання в тренажері Сміта»?
Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Задня поверхня стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання в тренажері Сміта»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Присідання в тренажері Сміта» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання в тренажері Сміта»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання в тренажері Сміта»?
Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Присідання зі штангою з паузою. Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання над головою з власною вагою.
Яка вправа легша, ніж «Присідання в тренажері Сміта»?
Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання в тренажері Сміта»?
Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).
